매일 만보 걷는데 근력운동 해야 할까[여주엽의 운동처방]

‘올블랑TV’ 캡처 여주엽 올블랑 대표 매일 만 보를 걷는 사람에게 근력운동을 권하면 억울해할 만하다. 출근길에 한 정거장 먼저 내리고, 점심을 먹은 뒤에도 회사 주변을 돈다. 저녁에 걸음 수가 모자라면 다시 운동화를 신는다. 그렇게 하루의 운동을 마쳤는데 근력운동까지 하라니. “이만큼 걸었으면 됐지, 뭘 더 하라는 건가.” 나는 이 걷기 습관에 먼저 박수를 보내고 싶다. 바쁜 생활에서 매일 움직일 시간을 확보하는 일이 얼마나 어려운가. 걷기는 심폐 건강과 혈압 관리에 도움이 된다. 다만 매일 걷고 있다는 이유로 근력운동을 계속 미뤄도 되는지는 따져 봐야 한다. 여행을 떠났을 때를 생각해 보자. 관광지를 몇 시간씩 걷는 데는 문제가 없다. 그런데 기차에 올라 여행가방을 선반에 올리려니 버겁다. 오래 걷는 동안 필요한 힘과 무거운 짐을 들어 올릴 때 필요한 힘이 다르기 때문이다. 만 보를 채운 다리가 팔과 등의 몫까지 해주지는 못한다. 다리도 마찬가지다. 평지를 걷는 데 익숙해졌다고 낮은 의자에서 몸을 일으키는 힘까지 충분하다고 보기는 어렵다. 근육은 반복하는 일에 적응한다. 같은 길을 같은 속도로 걷는 일이 편해졌다면, 근력을 더 키우려면 다른 부담이 필요하다. 의자에 천천히 앉았다 일어나는 동작만 해 봐도 걷기와는 다른 자극을 느낄 수 있다. 요즘은 체중을 줄이는 방법도 달라졌다. 위고비와 마운자로 등 GLP-1 계열 비만치료제가 식욕을 조절해 감량을 돕는다. 하지만 체중이 줄어드는 동안 근육을 포함한 제지방도 함께 줄 수 있다. 체중계 숫자가 내려간다고 여행가방을 들어 올리는 힘까지 좋아지는 것은 아니다. 걷기를 하든, 체중을 줄이든 힘을 기르는 일은 따로 챙겨야 한다. 근력운동이라고 하면 헬스장에서 무거운 바벨을 드는 모습부터 떠올리기 쉽다. 그러나 집에서도 충분히 시작할 수 있다. 벽에 붙여 고정한 의자에서 앉았다 일어나기, 벽을 짚고 팔굽혀펴기, 탄력밴드 당기기…. 내 몸무게나 밴드의 저항을 이용하면 다리와 상체를 단련할 수 있다. 일주일에 이틀을 정해 보자. 처음에는 각 동작을 8∼12회씩 해 본다. 자세를 유지하면서 마지막 몇 회가 조금 힘든 정도면 좋다. 처음부터 오래 할 필요는 없다. 걷고 돌아온 뒤 10분으로 시작하고, 익숙해지면 횟수나 저항을 조금씩 늘려 보자. 성과를 확인하는 방법도 바꿔 보면 좋겠다. 오늘 몇 보를 걸었는지만 보지 말고, 장바구니를 들 때 덜 버거운지 살펴보자. 의자에서 ...